Asanas

 

Para empezar esta sección creo que es conveniente establecer qué entendemos por ASANA.

He buscado en Wikipedia (en español) y podemos partir de esta definición:

“En el ámbito del yoga, se denomina āsana (आसन) a distintas ‘posturas’ con el fin de actuar sobre el cuerpo y la mente.

Según sus practicantes, los āsanas actúan por resonancia desde determinados centros energéticos situados principalmente a lo largo de la columna vertebral. Las claves de su práctica son la lentitud de movimientos (a la hora de hacer y deshacer el āsana), la fase estática (o de mantenimiento de la misma), la respiración lenta, consciente y dirigida, y la atención mental en estado alerta y receptivo a lo que está sucediendo”

Para una definición más completa podeis consultar la misma entrada en Wikipedia (en inglés)

Una Asana es, en definitiva, una postura que puede ser mantenida con comodidad en un estado de relajación y con atención a las sensaciones físicas y mentales.

En palabras del Dr Miguel Fraile, “La práctica del Yoga físico tiene tres fundamentos básicos que condicionan su realización.  Todo asana o postura debe ser establecida y mantenida en base a tres características: inmovilidad, duración y relajación.  El asana debe mantenerse con inmovilidad absoluta física y menta; igualmente debe mantenerse el mayor tiempo posible, y encontrando siempre el mayor grado de relajación muscular que el practicante pueda obtener”.

Estros tres principios están en la base de la fundamentación terapeutica del yoga.

No obstante para la realización del Asana debemos considerar dos fases: Fase Dinámica y Fase Estática.

La fase dinámica para entrar y salir de la fase estática. 

Yo opino que ambas son importantes y deben realizarse con los mismos principios.  En el caso de la fase dinámica la inmovilidad se explica como atención mental a las sensaciones de la construcción de la postura.

Mientras reflexionamos sobre los aspectos que constituyen un Asana podemos preguntarnos desde una óptica occidental con un punto de vista fisiológico: ¿qué tipo de ejercicio es un asana?.

¿Como podemos clasificar los Asanas?

Un abrazo,

José Vicente Novegil

 

16 pensamientos en “Asanas”

  1. Hola, estoy bastante interesada en tu blog, hace poco que he empezado a hacer yoga y la verdad es que me encanta, me compre un libro sobre el yoga y la corrección postural en el que vienen bastantes asanas que pueden hacer las personas con problemas de espalda. Mi novio tiene tres hernias discales y le gustaria hacer yoga conmigo pero claro a mi antes de que empiece me gustaria saber más posturas quwe podría realizar el sin sufrir problemas.
    ¿podrias indicarme algunas?

    muchas gracias

    1. Hola Cristina..
      Pues verás, cada persona es diferente y tiene unas condiciones. Pero a modo de consejo general yo te diría que nunca se debe ir más allá del dolor y además hay que tratar de “recuperar la funcionalidad” de la espalda allí donde haya lesiones.
      Según lo anterior yo recomiendo posturas en las que la espalda esté descargada de presión en los discos intervertebrales.
      Por ejemplo, las posturas de pie pueden ser inadecuadas porque los discos soportan la presión de la postura erecta. Así que se deberán hacer posturas en decúbito supino porque boca arriba la espalda descansa de la presión sobre los discos dado que estos tienen ahora una orientación horizontal respecto a la gravedad.
      Cualquier postura boca arriba que mantenga la espalda sin cargas es buena. Por ejemplo la postura del puente “Setubandhasana” es totalmente factible porque son las piernas las que trabajan y se fortalecen los muslos y las nalgas. Esto es bueno para la espalda. Unas piernas y nalgas fuertes mantienen mejor la estática.
      Otra postura buena es flexionar las piernas hacia el cuerpo y abrazarse con los dedos de las manos por delante de las rodillas. La espalda sigue descansando sobre el suelo y además comprobarás que está estirada la zona lumbar mientras que los abdominales están trabajando (también el Psoas).
      En esa postura uno se puede acunar hacia un lado y hacia el otro pero mientras la cabeza gira hacia un lado las piernas deben ir en sentido contrario. Esto se debe hacer así porque se van estirando los músculos paravertebrales que suelen tener mucha contracción. Y además los discos intervetebrales se descansan y regeneran por el trabajo de los paravertebrales (unos se contraen y otros se estiran).
      También la postura del Embrión (Balasana) es muy buena para la zona lumbar.
      En general yo te aconsejo que tu novio haga una postura completa que haga variantes que le permitan estar cómodo y adaptarse a su situación. No hay que ser contorsionista en esto del yoga. No es esa la intención sino el poder conocerse uno un poco más cada vez.
      Un abrazo grande.

  2. Hola Jose,te felicito por tu blog,muy bien explicado todo.
    Yo doy clases de yoga y me preocupa cuando en mis clases hay alguna persona con hernia de disco,que es lo que recomendas que no haga?.Siempre hablo de tener nconciencia y percibir como esta el cuerpo,pero no se si se recomiendan las torciones por ejemplo.
    Muchas gracias.
    Monica

    1. Hola Mónica, las torsinones no son recomendables si se hacen con la columna vertical, pero por ejemplo hay dos posturas concretas que si son buenas, al menos desde mi experiencia. Y son accesibles a personas con problemas lumbares porque no implican carga sobre los discos.
      La primera torsión es una modificación de la Postura de la Serpiente: estirados boca arriba sujetamos las rodillas con ambas manos mientras las piernas están flexionadas. Acto seguido nos dejamos caer hacia un lado así con las rodillas flexionadas y entonces colocamos el brazo que queda arriba estirado a lo largo del costado y la mano que queda abajo la ponemos en la pierna contraria (la que queda arriba) sujetando a la algura de la rodilla o muslo.
      Una vez en esta posición realizamos el siguiente movimiento: al inspirar subimos el brazo de arriba hacia la vertical y completamente estirado con la mano señalando al techo. Y al ir exhalando dejamos que el brazo vaya bajando estirado y se va torsionando de abajo a arriba toda la espalda. Al final ese brazo queda estirado y la espalda en torsión pero descansada sobre la esterilla. Puede ser que el omóplato o el brazo no toquen totalmente el suelo pero cada uno debe ajustar su posición para que eso vaya siendo posible con el tiempo.

      Esta forma de realizar la torsión subiendo el brazo a la vertical y bajandolo luego al exhalar difiere de las instrucciones clásicas para esa postura que recomiendan ponerse boca arriba con la espalda estirada y las piernas flexionadas y simplemente dejar caer las piernas así juntas y flexionadas hacia un lado. Pero prueba de las dos formas y ya te convencerás que se torsiona de forma más eficaz y con menos tensión lumbar en la propuesta que yo te expogo arriba. Esto es mejor hacerlo en vídeo porque con tanta instrucción igual alguien no se da cuenta …. pero en fin el tiempo es el que es…..

      La segunda postura que te comentaba y que también realiza una torsión es el Arco en Elevación. Además de la torsión ligera que se produce también hay una extensión de la espalda hacia atrás solo que como se parte de la postura de El Gato esta extensión hacia atrás, que produce arqueamiento en la espalda, es asumible en la mayoría de los casos debido a que no hay presión sobre los discos. Te en cuenta que para el Arco en elevación se parte de la postura de El Gato y aqui no hay presión sobre los discos.

      Yo particularmente prefiero la primera postura por ser solo de torsión ya que la segunda es una combinación con flexión hacia atrás de la columna. Desde luego, al principio cuando hay dolor, no es recomendable ninguna tosión en la que la espalda esté en posición erecta puesto que aquí si que los discos tienen presión.

      Respecto a la primera postura modificando esos aspectos, tanto yo como algun alumno que he tenido hemos sentido un pequeño ruido en la zona baja de la espalda, como si se liberase contracción o tensión. Es un aspecto que no siempre ocurre pero que resulta agradable porque sientes liberar tensión en esa zona. Es como si algo estuviese obturado y se desatascase.

      Una variante muy muy interesante de esa postura consiste en introducir un cojín entre las rodillas para separarlas muy ligeramente y de este modo se alivia la tensión en las caderas. Es algo que se hace con las embarazadas porque sufren mucho de la zona lumbar y que tiene unos resultados excelentes.

      Un abrazo

  3. Hola José,

    Me gusta mucho tu blog. Ojalá haya más participación y alguien se anime a escribir en el apartado de Meditación.
    Soy practicante de yoga desde ya años y tengo 49 años. Este verano pasado me diagnosticaron hernia discal en la L4. Tenía unos dolores terribles cada vez que me levantaba de la cama. tras visitar a un traumatólogo, empecé a escuchar mi cuerpo y a hacerme “amiga” del dolor, pues no deseo pasar por el quirófano.
    En estos momentos, aunque tengo algo de dolor, me ha disminuído considerablemente. Todos los días hago varias asanas con la pared que permiten el alineamiento de la columba, a fin de conseguir la reabsorción de la hernia.
    Me he dado de plazo hasta la Navidad para seguir haciendo estos ejercicios todos los días, más las clases de yoga dos o tres veces a la semana.
    ¿Podrían remitir del todo los dolores? ¿Podrían volver a aparecer?
    Gracias por tu tiempo y tu respuesta.
    Saludos,

    luzmarina@ono.com

    .

    1. Hola, Luz a mi me pasó exactamente igual, primero tuve que hacerme amigo de mi dolor y luego vino el trabajo personal con el cuerpo y con emociones (las emociones también duelen físicamente.. jejeje).
      En mi caso los dolores remitieron por completo y puedo hacer las posturas con total normalidad y tranquilidad. ¿Quiere decir eso que se reabsorvió la hernia? Pues la verdad que no lo sé ni creo que sea pertinente ir al médico para que me hagan de nuevo Resonancia por ver si…… No tendría sentido y ni me lo planteo.
      ¿Pueden aparecer? si pueden aparecer dolores lumbares, etc… es consustancial al hecho de estar vivos y tener cuerpo … pero a mi me han aparecido como a todo el mundo, por ejemplo fregando un garaje con cepillo de almabre para eliminar restos de pintura y en mala postura, etc…
      Quien no ha tenido dolor de brazos o de hombros cuando se ha puesto a limpiar las paredes de la cocina, por ponerte un ejemplo. Pues lo mismo con la espalda, si alguna vez la fuerzas las molestias o incluso el dolor pueden volver.
      Desde mi experiencia personal, la cuestión es que para cuando eso ocurra habrás aprendido a escuchar a tu cuerpo, será más dificil que tus posturas sean incorrectas y lo más importante que sabrás como recuperarte.
      Sobre los plazos que comentas, no lo tomes como una cuestión de alcanzar una meta concreta en un tiempo determinado sino te creará ansiedad. Mejor plantealo como un aprendizaje: la meta es el camino que se recorre en cada momento.

      Abrazo grande

  4. Hola José Vicente…¿Cuánto tiempo debemos hacer yoga? ¿15 minutos diarios sería suficiente? Sigo un programa por TV que se llama Conexión Yoga y sólo dura 15 minutos pero me doy cuenta de que en ese tiempo sudo muchísimo…Saludos y un gran abrazo desde Venezuela

    1. Hola Luisana, bueno pues esa pregunta no tiene respuesta concreta pero intentaré poner algo sobre este asunto.
      Para empezar, yo distinguiría dos tipos de prácticas: practica formal y práctica no formal.
      Práctica formal la que realizas con clase estrucutrada con instructor. Aquí es recomendable dos dias a la semana trabajar en un grupo pequeño con un instructor de yoga y clases de aproximadamente hora y cuarto u hora y media.
      Lo ideal sería todos los dias pero no se dispone de tanto tiempo en nuestra vida cotidiana. Así que esos 15 minutos diarios de práctica formal me parecen excelentes.

      Después está la práctica No Formal a través de nuestra actitud en la vida. El yoga es integración/unión de nuestras diferentes facetas y aspectos. Esto quiere decir que cuando prestas atención al momento presente en situaciones cotidianas en realidad estás practicando yoga. Cuando bebes un vaso de agua y disfrutas (prestas atención plena) de la textura, temperatura, sabo, etc….. estás practicando yoga.
      Piensa que el yoga es amplio no se reduce solo al yoga físico (posturas-relajación) sino que tiene una serie de pasos/facetas que seguir (no unos tras de otros). Cuando caminas y sientes tu caminar o tu respiración …. Yoga es el proceso que realizas no el resultado final. Y ese proceso puedes integrarlo en tu vida cotidiana en cualquier situación.

      Como yo les comento siempre a mis alumnos, las posturas realmente son una “excusa” para traer la mente a casa y enraizarla en las sensaciones corporales, eso es yoga=unión.

      Así que si estás sentada hazlo con atención plena al momento presente, tomando conciencia de tu situación, tus reacciones, de tu respiración, etc. Y estarás trabajando desde el punto de vista del yoga.

      Yo creo que esos 15 minutos son un buen trabajo y si puedes repetirlos de nuevo por la noche pues mejor…. Y para mejorar trata de sentirte siempre en cualquier situación, de estar contigo misma: tus sensciones, etc…
      Desde luego la gran aliada es nuestra “cariñosa” respiración que siempre nos acompaña allá donde vayamos… A partir de la respiración puedes llevar a cada momento esa actitud yóguica que te comentaba.

      Un abrazo muy grande

  5. Me encantan tus respuestas y recomendaciones. Por causa del trabajo dejé de ir al grupo de yoga que tomé en mis vacaciones y haré lo posible por regresar. Mientras tanto pues haré esos 15 minutos en la mañana viendo el programa y los haré también en la noche. He mejorado mucho los dolores, sólo me queda una molestia en la pierna izquierda especialmente cuando la levanto. Si asumo el yoga como estilo de vida, tal como dices, me irá mucho mejor. Por otra parte, ¡hay tantos videos en Internet sobre yoga! No sé cuáles son mejores, por eso veo ese programa de TV pero sólo dura 15 minutos. Las asanas son sencillas, es decir “se ven” sencillas pero al momento de la relajación es cuando más siento el esfuerzo. Luego me ducho con agua fría y la energía se apodera de mi por un buen rato…En fin, seguiré contándote de mis avances. Muchas gracias por responder. Un gran abrazo,
    L.

  6. Tengo que presentar dos fichas en la escuela de yoga… sobre SETHUBANDHASANA ( el puente) y MATSYASANA ( el pez), y solo me falta saber una alternativa en ambas para dolencias en la zona lumbar… alguien me podría facilitar la información. GRACIAS

    1. Hola Patricia, pues verás vamos por partes.
      Sethubandhasana es una postura que yo podía hacer incluso cuando tenía dolor de ciática, etc. En principio los discos no están cargados durante la postura salvo que hagas una hipercontracción de la zona lumbar pero es porque realmente hay un mal funcionamiento del psoasilícaco.
      Aún así yo recomiendo que se haga de una forma especialmente adaptada a este caso de problema lumbar
      Primera opción. Pones un cojín entre los muslos y cerca de las rodillas y sujetas con las dos piernas. Esto activará el grupo de músculos aductores, incluyendo la activación de la base pélvica. Con el cojín sujeto con los muslos subes a la postura. Verás que hay una estabilización de la pelvis al ir subiendo y una mayor activación de las nalgas y la cara interna y posterior de los muslos. Justo lo que se necesita para aliviar la zona lumbar y descargarla de tensión.
      Segunda opción. Antes de subir directamente a la postura haces una “retroversión de la pelvis” de modo que tus riñones se peguen a la esterilla, manteniendo el ombligo hundido hacia adentro y contrayendo la base pelvica (Bandhas) vas subiendo a la postura activando la parte de atrás de los muslos y las nalgas.

      Se pueden combinar la opción 1 y la opción 2 y el resultado es aún mejor.

      Respecto a la postura del Pez y las de torsión lateral (triángulo) yo recomiendo no hacerlas y sustituirlas por otras alternativas. La casi única alternativa (en caso de dolor lumbar) a la postura del Pez es la “Torsión de la Serpiente”. Porque en este caso la persona esta con la espada en descarga.

      Espero haberte sido de utilidad, pero si tienes alguna ficha concreta que hacer podemos organizarla y ponerla aquí para todos… Con dibujos o fotos.
      Abrazo grande

  7. estoy desesperado tengo hernia discal ya dx con resonancia y la verdad tengo miedo operarme, quiero utilizar todo antes de tomar la desicion de la cirugia y voy ahora x la yoga se que con ello , mi esfuerzo, y la ayuda de dios saldre adelante, dame una opinion x fis , gracias.

    1. Hola Jeus, las terapias son complementarias y debes elegir la que mejor te vaya. Puedes probar con algun trabajo tipo yoga siempre que lo realices desde la conciencia de tu cuerpo y adaptandote a ti. Una vez que observes como funciona podrás decidir si es lo que te conviene.
      Trata de utilizar el yoga para relajar en general, estirar la zona y si puedes tonificar los abdominales…. Utiliza siempre posturas boca arriba para descansar la espalda….. y adapta tu cuerpo con pequeños cojines, o almohadas debajo de las corvas para suavizar la tensión en la espalda baja. También puedes usar alguna toalla doblada en la zona de la nuca.
      Un abrazo grande

  8. me encanta tu blog!!!!

    Este año vamos a comenzar a practicar Yoga, y me ha sido muy util toda la información y la minuciosidad con que respondes a todas las dudas que te plantean .
    Enhorabuena y muchas gracias por acercar más esta terapia-ejercicio a todo el mundo.

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